| Вы испытываете стресс на работе? В условиях современного темпа жизни становится весьма распространенной проблема противостояния стрессам на работе. Она приобретает все большую значимость в практической психологии нашего времени. Следует осознавать, что идеальной работы «в природе» не существует. Помните знаменитую фразу «Хорошо там, где нас нет»? В любом виде трудовой деятельности есть определенные особенности, приводящие к возникновению стрессовых ситуаций. Из-за них может произойти сбой в функционировании различных систем человеческого организма. Наибольшей опасности всегда подвергается нервная система человека. Противодействие стрессу можно осуществлять путем снижения своих требований и ожиданий до разумных пределов. |
Чек-лист
Упражнений для снижения стресса на рабочем месте
Дыхательные техники
- Краткое дыхательное упражнение: сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните через рот на 4 счета. Повторите 3–5 раз.
- Быстрое расслабляющее дыхание: положите одну руку на грудь, другую на живот. Глубоко дышите, ощущая движение рук вверх-вниз.
Растяжки и физические упражнения
- Наклоны головы: медленно наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, удерживая каждую позицию на 10–15 секунд.
- Круговые движения плечами: поднимите плечи вверх, затем опустите их, делая круговые движения вперед и назад.
- Разминка для кистей и пальцев: сжимайте кулаки и разжимайте пальцы, вращайте кисти по кругу.
- Потягивания руками над головой: вытяните руки вверх, потянитесь, стараясь дотянуться до потолка.
- Скручивания корпуса: сидя на стуле, повернитесь вправо и влево, держась рукой за спинку стула для поддержки.
Мини-медитации и осознанность
- Концентрация на дыхании: закройте глаза на минуту и сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании, отслеживайте каждый вдох и выдох.
- Мини-пауза: отложите работу на пару минут, закройте глаза и представьте себе спокойный пейзаж, например, лес или море.
- Осознанное питьё воды: выпейте стакан воды, сосредоточившись на процессе — почувствуйте вкус, температуру, ощущение глотков.
Разрядка через творчество
- Рисование каракуль: возьмите ручку и бумагу и начертите произвольные линии или фигуры, думая только о движении руки.
- Цветовая терапия: раскрасьте простой рисунок карандашами или маркерами, выбирая приятные цвета.
- Запись мыслей: отведите пару минут, чтобы записать в блокнот три вещи, за которые вы благодарны сегодня.
Микро-разговоры и социальные взаимодействия
- Позитивный разговор: поговорите с коллегой о чем-то приятном, например, о любимых книгах или фильмах.
- Благодарственная открытка: напишите короткую записку благодарности кому-то из коллег или друзей.
- Телефонный звонок близкому человеку: позвоните другу или родственнику на 5 минут, чтобы поделиться хорошими новостями.
Организация рабочего пространства
- Уборка стола: проведите небольшую уборку рабочего места, разложив всё по местам.
- Добавление зелени: поставьте на стол растение или фотографию природы, чтобы создать более уютную атмосферу.
- Использование ароматерапии: нанесите каплю эфирного масла лаванды или апельсина на салфетку и оставьте её на столе.
Техника Pomodoro
— это способ управления временем, основанный на смене фаз сосредоточенной деятельности и расслабления.
— это способ управления временем, основанный на смене фаз сосредоточенной деятельности и расслабления.
По классике метода период работы длится 25 минут, период отдыха — 5 минут.
Процесс включает в себя несколько необходимых шагов:
- Определение задачи. Следует выяснить узкую задачу — например, написание текста, изучение нового материала, исследование информации.
- Установка таймера. Настроить таймер на 25 минут. В это время нужно максимально сосредоточиться на выполнении задания. Работа в течение 25 минут. В этот период следует заниматься только выбранной задачей и ничем иным.
- Перерыв на пять минут. После завершения 25 минут — кратковременный перерыв. В это время можно размяться, выпить воду или приготовить кофе.
- Продолжение цикла. После четырёх полных «помидоров» сделать более продолжительный перерыв на 15–30 минут, чтобы восстановить силы и отдохнуть
Преимущества метода:
- Повышение концентрации и продуктивности. Фиксированные временные интервалы помогают лучше сосредотачиваться на одной задаче, а регулярные перерывы предотвращают усталость.
- Простота. Чтобы пользоваться методом, не нужны сложные инструменты — достаточно таймера.
- Помощь в планировании. Деление на интервалы позволяет лучше планировать день и адекватно оценивать, сколько времени занимает выполнение различных задач.
- Снижение стресса. Метод уменьшает ощущение перегруженности, так как большие задачи делятся на более мелкие и управляемые части.
Недостатки метода:
- Не подходит для задач, где нужно глубокое погружение. Например, для работы, которая требует длительного периода концентрации, — программирования или творчества.
Эти упражнения помогут поддерживать баланс между работой и отдыхом, снижая уровень стресса прямо на рабочем месте.
